Atténuer les contraintes du confinement

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Comment prendre soin de son cerveau pendant le confinement et après

Essai de Jean-Dominique Michel sur le confinement

  • Neuro-stratégies : comment prendre soin de son cerveau pendant le confinement et après (disponible en version numérique) (1)

=> https://www.livreshebdo.fr/article/deux-essais-sur-la-crise-sanitaire-chez-humensciences

 

(1) Neuro-stratégies : comment prendre soin de son cerveau pendant le confinement et après

" Complet, synthétique, instructif et ludique, ce petit livre va vous faire comprendre comment fonctionne votre cerveau et vous aider à déstresser. Constitué de textes courts, scientifiquement solides, mais parfaitement accessibles et même divertissants, ce vade-mecum de neurosciences appliquées à la vie quotidienne vous apprendra à coopérer avec cet extraordinaire organe qui habite notre boîte crânienne, vous fera découvrir la meilleure façon de communiquer quand quelque chose vous tient à cœur, le rôle insoupçonné du bâillement ou encore le pouvoir du mot « oui » ou d’un simple sourire sur les neurones et les hormones de votre interlocuteur. Enfin, il vous surprendra grâce à des expériences et exercices simples à faire en famille, avec vos amis et collègues de travail, ou à partager sur les réseaux sociaux. Des stratégies qu’il est possible de mettre en œuvre en quelques minutes tout au long de la journée, pour améliorer son fonctionnement cérébral, sa santé, son équilibre émotionnel. Comme le promettent les auteurs : « Vous ressortirez de votre lecture amusés mais aussi mieux outillés pour faire face aux multiples contraintes de la vie contemporaine. » Un livre particulièrement utile en ces temps de confinement et… pour la vie d’après ! Les droits de ce livre sont reversés au Collectif Inter Hôpitaux. "

30 avril 2020

 

 

Ergonomie et confinement

" Télétravail : trois conseils de pros pour éviter le mal de dos "

" L'essentiel à retenir, est un triptyque bien précis : Assise, table, repose-pied. "

Se lever et bouger toutes les heures si possible.

Faire 30 min d'activité physique par jour.

Penser à s'étirer. " En prenant l'exemple d'une feuille de papier restée pliée trop longtemps, et qu'il faut donc déplier dans l'autre sens, la spécialiste recommande pour les personnes recourbées sur l'écran d'aller vers une extension du dos ".

" à la fin de la journée de travail, pour ceux qui ressentiraient une douleur, il peut être bon de s'allonger sur le ventre en s'appuyant sur les coudes. "

Paru sur lci.fr le 17 avril 2020 => https://www.lci.fr/sante/teletravail-trois-conseils-de-pros-pour-eviter-le-mal-de-dos-en-confinement-2151223.html

NB: conseils valables pour tous !

 

17 avril 2020

Postures de relaxation du muscle psoas

2 positions possibles, le principe de base étant d'être allongé à plat dos et d'avoir les genoux pliés et stables (au moins 5 min, idéalement entre 10 et 20 min en 1 ou 2 fois par jour)

  1. plantes de pied à plat au sol et genoux fléchis à 45°, respirer à la fois calmement et profondément tout en portant son attention successivement sur les fesses, les cuisses, l'abdomen avec l'idée de disperser toutes les tensions. Si besoin, glisser un coussin plat sous la tête.
  2. idem avec les mollets posés sur une chaise. 

Pour compléter l'action de détente de la colonne vértébrales, il est possible de croiser les bras devant soi et de laisser pendre les mains de chaque côté.

 

ATTENTION, pour ne pas perdre le bénéfice de la séance, toujours se relver en se tournant sur le côté et si besoin en passant par la position "à quatres pattes"  (jamais en redressant le tronc).

NB: peut se pratiquer au lit si le matelas est suffisamment tonique, au coucher et avant le lever (dans ce cas se tourner sur le côté et sortir les jambes du lit tout en redressant le tronc pour se retrouver en position assise au bord du lit).

 

17 avril 2020

la durée de confinement elle-même est un facteur de stress : une durée supérieure à 10 jours est prédictive de symptômes post-traumatiques, de comportements d’évitement et de colère

L’analyse documentée des résultats de 24 études concernant 10 pays (incluant pour l’essentiel les virus du SRAS, Ebola, et de la grippe A (H1N1) indique que "la durée de confinement elle-même est un facteur de stress : une durée supérieure à 10 jours est prédictive de symptômes post-traumatiques, de comportements d’évitement et de colère".

Dans les périodes de confinement, les facteurs de stress sont la survenue de symptômes physiques (mêmes ceux non liés aux symptômes de l'épidémie en cours), la peur (pour les femmes enceintes à la fois d’être infectées et de transmettre le virus à leur futur enfant et pour les mères ayant de jeunes enfants d’être infectées ou de transmettre le virus), l’ennui / la frustration et le sentiment d’isolement causé par le confinement et par la réduction des contacts physiques et sociaux, les lacunes dans la distribution des biens de première nécessité, l’inadéquation de l’information transmise par les autorités de santé publique concernant les bonnes pratiques, et la confusion sur l’objectif du confinement, l’absence de clarté sur les niveaux de risque, l’absence de transparence sur la sévérité de la pandémie, l’absence de protocoles et de guides de conduite clairs.

Le stress ne s’arrête pas après la fin du confinement.

" Le stress ne s’arrête pas après la fin du confinement. En effet, ces études permettent également de lister un certain nombre de facteurs de stress qui continuent à faire leur œuvre une fois la situation revenue à la « normale ». "

Après les périodes de confinement, les facteurs de stress sont les conséquences économiques de la perte de revenus à l’origine d’une détresse socio-économique (causant colère anxiété pendant les mois qui suivent le confinement), la détresse socio-économique globale, la perte des relations commerciales, la fragilisation élevée des travailleurs indépendants, la précarisation encore plus importante des personnes les plus fragiles au niveau économique (et travaillant dans les métiers incompatibles avec le télétravail, les difficultés à reprendre le travail, la tension dans les couples liée aux types d’activités professionnelles plus ou moins à risque de chacun des partenaires, la stigmatisation à l’égard des personnes considérées comme représentant un danger de propagation ou issues d’une région surexposée.

Source: https://theconversation.com/covid-19-point-par-point-des-recommandations-dexperts-pour-reduire-les-effets-psychologiques-negatifs-lies-au-confinement-133811

Effets attendus du confinement et durée prévisible de l'épidémie Covid-19

L’objectif du confinement et des mesures barrières est d’optimiser la gestion des flux des patients les plus graves en réanimation.

Il y aura évidemment un décalage entre la prise des mesures de confinement, le respect effectif des mesures et l’impact sur les courbes statistiques (au moins 1 à 2 semaines). Du fait du temps d’incubation de 5 jours en moyenne, il y a un décalage épidémiologique entre le nombre réel de cas de personnes contaminées et les chiffres annonçant le nombre de personnes atteintes. Une personne atteinte est susceptible d’en contaminer trois autres, en moyenne.

L’épidémie pourrait durer jusqu’en juin (voire davantage selon certains experts, jusqu’à 1 an). Le pic épidémique se manifestera dans les semaines à venir et sera étalé dans le temps avec les mesures de confinement (ce qui laissera aussi le temps d’acquérir une immunité passive au sein de la population).

Le taux de mortalité serait de 0.2% avant 40 ans, 0.4% entre 40 et 50 ans puis le risque de décès serait de 1 cas sur 25 entre 60 et 70 ans et de 1 cas sur 6 après 80 ans (ces taux sont en fait surestimés car tous les cas ne sont pas détectés donc pas comptabilisés, uniquement les personnes testées positives sont comptabilisées). La forme grave pouvant évoluer vers une forme critique avec risque de décès est due à une pneumopathie dite « interstitielle » (atteinte du parenchyme pulmonaire) qui est bilatérale.

La grande majorité des personnes atteintes ne présente pas de symptôme ou bien les symptômes sont de faible intensité.

Les 2 symptômes d’emblée évocateurs d'une infection Covid-19 sont la toux sèche et la fièvre, survenant parfois après un ressenti de grande fatigue initiale.

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RAPPEL DES PRINCIPES DE BASES

Se protéger des micro-gouttelettes et du risque de contamination des mains par le contact avec les surfaces potentiellement contaminées

=> distance de sécurité idéalement de 2 m (1 m ne serait pas assez, l’idéal étant de pas s’exposer du tout)

=> lavage de mains (ou friction avec soluté hydro-alcoolique si pas d’accès au lavage des mains au savon doux)

ET

prendre soin de soi et de son système immunitaire en veillant à la qualité du sommeil +++

En cas de manque de sommeil de 1H par nuit pendant 4 jours consécutifs, les capacités immunitaires diminuent de 40 % en affectant principalement notre  immunité innée, dite « non spécifique » par diminution des immunoglobulines A (IgA), naturellement libérées à la surface de nos muqueuses  => effet barrière naturel de nos muqueuses, en particulier respiratoires et digestives, qui font un « 1er tri » en cas d’intrusion de micro-organismes pathogènes, dont le nouveau coronavirus.

NB: la pratique de la Cohérence Cardiaque permet de stimuler la libération d’IgA et permet également de gérer le stress (qui est lui-même immuno-dépresseur … !).

Pour en savoir plus sur la Cohérence Cardiaque => http://www.les-ateliers-iris.com/pages/bien-etre/respiration/coherence-cardiaque.html

Aider les enfants à faire face au stress durant la flambée de maladie à coronavirus (COVID-19)

" Les mesures de confinement prises pour limiter la propagation du SARS-CoV-2 peuvent être un réel traumatisme pour les enfants. L’épidémie en elle-même, les morts annoncées, les notions de guerre sanitaire et économique, et le confinement sont des sources certaines d’anxiété pour tous, et en particulier pour les enfants !

Comment les aider à vivre cette crise et ce confinement ? En structurant bien leur journée, en les valorisant, en faisant d’eux des héros qui se sacrifient pour les autres… Mais certains, les plus fragiles, les plus anxieux, ne sortiront pas indemnes de cette crise et se trouveront peut-être en véritable état de stress post-traumatique. "

Marie-Aude Dupuy, La Revue du Praticien

21 mars 2020

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Les conseils de l'OMS

Le stress peut induire différentes réactions chez les enfants. Ils peuvent ainsi être plus collants, anxieux, renfermés, en colère ou agités, ou souffrir d’incontinence nocturne, entre autres.

Répondez avec bienveillance aux réactions de vos enfants, écoutez leurs inquiétudes et donnez-leur encore plus d’amour et d’attention.

Dans les moments difficiles, les enfants ont besoin de l’amour et de l’attention des adultes. Donnez-leur plus de temps et d’attention.

N’oubliez pas d’écouter vos enfants. Parlez-leur avec gentillesse et rassurez-les.

Si possible, donnez-leur l’occasion de jouer et de se détendre.

Efforcez-vous de tenir les enfants proches de leurs parents et de leur famille et évitez autant que possible de les séparer des personnes qui s’occupent d’eux. En cas de séparation (par exemple pour une hospitalisation), veillez à garantir un contact régulier (par exemple par téléphone) et à les rassurer.

Conservez autant que possible vos habitudes et vos horaires ou veillez à en instaurer de nouveaux dans un nouvel environnement, notamment pour l’école et l’apprentissage, mais aussi pour jouer et se détendre en toute sécurité.

Présentez les faits à propos des événements, expliquez ce qui se passe en ce moment et donnez-leur des informations claires sur la manière de réduire les risques d’infection par la maladie, en adaptant votre discours à leur âge pour qu’ils puissent comprendre.

Cela suppose aussi de communiquer des informations en se montrant rassurant sur ce qui pourrait se passer (par exemple un membre de la famille ou l’enfant lui-même pourrait ne pas se sentir bien et devoir aller à l’hôpital pour quelque temps afin que les docteurs puissent l’aider à aller mieux).

=> https://www.who.int/fr/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

Routine des enfants et confinement

" Même lorsque l’on ne peut ni aller à l’école, ni vraiment sortir de chez soi, il est important pour les enfants de garder des routines et une journées structurée. Les conseils de Florence Millot, psychologue et psychopédagogue pour bien gérer vos journées à la maison en famille durant cette période un peu particulière."

Pour en savoir plus pour la mise en place d’une routine, bien commencer la journée, l’école à la maison, une autre façon d’apprendre, la mise en place d’activité créatives sans oublier les activités sportives => https://www.doctissimo.fr/famille/activites-enfants/coronavirus-organiser-journee-enfants-confinement

Autisme et confinement

Le confinement imposé dans le cadre de l’épidémie de coronavirus impacte fortement le quotidien des personnes autistes et de leurs familles.

=> https://www.santemagazine.fr/actualites/actualites-sante/autisme-et-coronavirus-la-crise-sanitaire-actuelle-fait-apparaitre-letendue-des-degats-433234

Des sorties plus souples pour les personnes autistes

=> Attestation deplacement falc

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